Masa başı çalışanlar dikkat!

Hayatımızın büyük çoğunluğunu iş yerlerinde geçiriyoruz. Sabahın erken saatlerinden akşama kadar masa başında çalışmak da artık hayat tarzımız. İş yetiştirmeye kendimizi kaptırmışken zamanın nasıl geçtiğini anlamıyoruz ve bir bakıyoruz ki uzun süreler boyunca sandalyeden kalkamamışız. Sonra ise kasılmalar, sancılar, ağrılar bedenimizi sarıyor. Tüm gün bilgisayarın önünde oturup da bu ağrılardan şikayet etmeyen neredeyse yok. Egzersiz yaparak ve oturma pozisyonuna dikkat edilerek geçebilen bu ağrılar için önlem alınmazsa ilerleyen zamanlarda bel ve boyun fıtığı gibi kronik hastalıklara sebep olabiliyor.
Uzmanlar çalışırken sabit kalınan sürenin yarım saati geçmemesini önerseler de çoğu zaman işlere dalıp saatlerin geçtiğini fark etmeyebiliyoruz. Bu nedenle öncelikle yapmamız gereken doğru oturma pozisyonunu bulmak. Yanlış oturma pozisyonları bel ve sırt ağrılarını da tetikleyerek, ileride tedavisi zor sağlık sorunlarına yol açıyor.

YANLIŞ DURUŞ BEL VE SIRT AĞRILARINA NEDEN OLUYOR

Bilgisayar kullanımının artmasıyla birlikte masa başında geçirilen süreler de uzadı. Bu durum günlük aktivitelerin veya hareketlerin azalmasına, doğru oturma pozisyonunun bozulmasına neden olmaktadır. Sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturmadan uzun süreli çalışmak, omurganın fizyolojik eğriliklerinin korunmasına engel olmaktadır.
Ofisteki çalışma masanızda öncelikle bel bölgenizi destekleyen ergonomik bir sandalyede oturmanız gerekiyor. Yumuşak, derin ve çukur koltuklar omurganız için çok zararlı. Dik oturulmalı, sırt eğilmemeli. Monitörünüz, dik oturduğunuzda tam göz hizasında durmalı. Eğer masanıza oturduğunuzda aşağı veya yukarı doğru bakmak zorunda kalıyorsanız, monitör yüksekliğinizi ayarlamalısınız. Ayakların altına bir basamak konursa daha uzun süre rahat ve dik oturma sağlanabilir.

Bacaklar kalça hizasında olmalıdır. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açmakta ve bu da oturma bozukluğu yaratmaktadır. Otururken kalça ve dizlerin birbirine dik açı yapmaları ve bacakların ayrık olması, dengeli bir pozisyonda olmanızı sağlayacak ve bu sayede bele daha az yük binecektir.
Kambur oturuş ve yalancı dik oturuş olarak adlandırılan geriye doğru oturma pozisyonu sık gözlemlenmektedir. Yanlış duruş, zaman içerisinde sırt-bel bölgesindeki kasların esnekliğini kaybetmesine, güçsüzleşmesine, omurganın fizyolojik eğriliklerinin kaybına ve omurlar arasında bulunan disklere yüklenen basıncın artmasına yol açmaktadır. Bunun sonucunda da sırt ve bel ağrıları oluşmakta, boyun fıtığı ile bel fıtığı görülebilmektedir

UFAK DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

Masa başında çalışanlar olarak en büyük sorunu, hareketsizlik! Uzmanlara göre bu hareketsizliğin yarım saati geçmemesi gerekiyor. Yoğun iş temposu içerisinde bunun pek mümkün olmadığının da farkındayız ama ufak değişikliklerle harekete geçebilirsiniz. Örneğin; İşe telefonda konuşurken ayağa kalkmak ve masa etrafında ufak turlar atmakla başlayabilirsiniz. Her yarım saatte bir ofis içinde tur atmak, su içmeye gitmek de sandalyenizde sabit oturmanızı engeller. Öğle aralarında ya da akşam işten çıkarken asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz. Size ne kadar iyi geldiğine inanamayacaksınız.

MASA BAŞINDAYKEN BOYNUNUZU HAREKET ETTİRMEYİ İHMAL ETMEYİN

Sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat etmediğiniz takdirde uzun yıllar boyunca ağrı yaratabilir. Boyun egzersizinde dikkat edilmesi gereken bir nokta, boynun çevrilmemesidir. Boyun 360 derece çevrilerek yapılan hareketler buradaki kaslara ve sinirlere zarar vermektedir. Bunun yerine başınızın tüm ağırlığını önce öne doğru verin. Daha sonra çevirmeden ama kaldırarak saat 3, 6, 9 yönlerine doğru yatırın. Bu noktalarda başınızın tüm ağırlığını bırakın. Boyun için uygun diğer bir hareket de elle çekmedir. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekin. Aynı anda başınızda karşı kuvvet uygulayın ve boynunuzu bükmemeye gayret edin. Daha sonra bunu sol elinizde tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı güçlendirecektir. Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmak için sık sık omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve bırakın. Bu hareket de kan dolaşımını artıracaktır.

ÇALIŞIRKEN NEFES ALMAYI İHMAL ETMEYİN

Yoğunluğunuzun zirve yaptığı ya da stresle başa çıkamadığınız zamanlarda nefes tekniklerine başvurabilirsiniz. Dikkat edin, en stresli ya da öfkeli olduğunuz zamanlarda kısa nefesler alıp verirsiniz. Bunu fark ettiğiniz anda derin derin nefes alıp yavaş yavaş bırakmayı deneyin. Akciğerlerinize daha fazla hava gireceğinden vücudunuz rahatlayacak ve sizi kaygıdan uzaklaştıracaktır.

MASA BAŞI ÇALIŞAN KİŞİLERİN YAPABİLECEĞİ EGZERSİZLER

Bunların yanı sıra masa başında yapılabilecek basit egzersizler de vardır. Her saat başı mola verip 5-10 dakika egzersiz yapılması da fayda sağlar. Unutulmamalıdır ki; ağrısız bir yaşam biraz da kişinin kendi elindedir. Basit bazı kurallara riayet ederek, oturma alışkanlıklarını düzenlemek bu tür ağrılardan belirgin ölçüde korunmayı sağlar.
Ofisinizde ufak egzersiz aletleri bulundurarak gün içinde bunları kullanmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Örneğin sürekli elinizi ve bileğinizi hareket ettirecek egzersiz topları, kollar için germe hareketi yaptıran bantlar gibi.
Bileklerinizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızın aralarını açık tutarak kolunuzdan öne doğru olabildiğince itin. Gerildikten sonra gevşetin. Sık sık avucunuzu kapatıp açın. El ve bileklerinizdeki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir. Masada otururken ayaklarınızı oynatmak, öğle arasına çıkarken veya toplantıya giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak hareketsizliğinizi azaltacaktır.